|
Løbetræning - Motionshold |
|||
| Introduktion |
Motionsholdene er beregnet på løbere der vil træne sammen for at holde sig i form, for at forbedre formen, eller for at træne specielt med henblik på et konkret konkurrenceløb.
Vi mødes tre gange om ugen med tre forskellige temaer.
| Ugedag | Træningsform |
| Mandag 17:30 | Intervaltræning: Først en opvarmningsperiode med stille og roligt løb i et grundtempo. Dernæst en serie tempoløb, hvor vi løber godt til og holder pauser mellem tempoløbene. Til sidst afjogning, hvor vi igen løber stille og roligt. Turene styres af en træner og veksler fra gang til gang, ofte med træning op ad bakker. Mandagstræningen er den hårdeste træningsform i programmet. Den koncentrerer sig om at træne iltoptagelse, kredsløb og hurtighed. |
| Torsdag 17:30 | Fælles tur med fartleg: Grundideen er at løbe en tur i fast grundtempo på en afmålt rute. Undervejs kan de der har særligt overskud, få mulighed for at sætte tempoet lidt op over grundtempoet (fartleg), men de vender altid tilbage til dem der løber grundtempoet. Vi veksler mellem 5-8 ruter, og der vil altid være nogen med på turen som kender ruterne og sørger for at sætte grundtempoet. Om torsdagen træner vi især udholdenhed. |
| Lørdag 10:00 | Fælles løbetur i grundtempo. |
Træningen er niveauopdelt på nummererede hold, svarende til løbernes hastighed og udholdenhed. Alle holdene starter træning på samme tid, så man kan frit veksle mellem holdene fra gang til gang og fra ugedag til ugedag.
Mandag 17:30 (intervaltræning)
| Hold | Forudsætning | Grundtempo | Distance | Varighed |
| 1 | Kan løbe 5 km på 18-23 minutter | ca. 5:00 pr. km | ca.12 km | 75-80 minutter |
| 2 | Kan løbe 5 km på 22-30 minutter | ca. 5:45 pr. km | ca. 9 km | 60-75 minutter |
| 3 | (forventes oprettet april 2010) | |||
| 4 | (forventes oprettet april 2010) | |||
| 5 | (forventes oprettet april 2010) |
Torsdag 17:30 (fast rute, evt. fartleg)
| Hold | Forudsætning | Grundtempo | Distance | Indlagte pauser undervejs | Varighed |
| 1 | Kan løbe 10 km på 38-50 minutter | 5:00 pr. km | 13 km | Kun ved lysreguleringer o.l. | 75-80 minutter |
| 2-3 | Kan løbe 5 km på 22-30 minutter | 6:15 pr. km | 8 km | Kun ved lysreguleringer o.l. | 55-65 minutter |
| 3 | (hold 2-3 forventes opdelt april 2010) | ||||
| 4 | (forventes oprettet april 2010) | ||||
| 5 | (forventes oprettet april 2010) |
Lørdag 10:00 (holdene er for tiden ikke oprettet)
| Hold | Forudsætning | Grundtempo | Distance | Indlagte pauser undervejs | Varighed |
| 1 | Kan løbe 10 km på 38-50 minutter | 5:00 pr. km | ?? | Kun ved lysreguleringer o.l. | ?? |
| 2 | Kan løbe 5 km på 22-28 minutter | 5:40 pr. km | ?? | Kun ved lysreguleringer o.l. | ?? |
| 3 | Kan løbe 4 km på 21-25 minutter | 6:15 pr. km | ?? | ?? | ?? |
| 4 | (forventes oprettet april 2010) | ||||
| 5 | (forventes oprettet april 2010) |
Vi møder omklædte på Frederiksberg Stadion, Sønderjyllands Allé 6, i vestibulen med udsigt til svømmebassinet, hvor vi deler os op på de hold vi vil løbe på den dag. I flot sommervejr mødes vi lige uden for døren til stadion ved stangspringmadrassen. Der er omklædningsrum og badefaciliteter på stadion - husk en 20-kr som depositum for en nøgle til et skab.
Alle løbere er velkomne til at prøve mandagstræningen i en måneds tid uden forpligtelse. Man skal blot møde omklædt om mandagen lidt før 17:30. Man kan klæde om på Frederiksberg Stadion; omklædningsrummet har skabe, hvor man skal deponere en 20-krone. Spørg dig for for at finde ud af hvilket hold du skal løbe med. Hvis det er svært at vælge mellem to hold, er det bedst at prøve det langsomste først.
Træningen foregår på gader og stier der kan nås fra Frederiksberg Stadion. Vi varmer op med langsomt løb. Derefter løber vi tempoløb (intervalløb med restitutionspauser) under varierende former. Vi slutter med roligt løb hjem til stadion. Undervejs krydres der med strækøvelser og undertiden diverse gymnastikøvelser.
Alle følges ad under opvarmningen. Tempoturene er tilrettelagt så alle kan yde deres maksimale her, men der er sørget for at alle får lige lang restitutionstid efter hver tempotur. På hjemturen efter tempoløbene er det ikke strengt nødvendigt at vi følges ad., men vi sørger for at alle kommer tilbage til stadion.
Her kan man se de ture er planlagt nogle uger ud i fremtiden.
Et par gange om året lægger vi tempoturene på atletikbanen på stadion, så alle kan få fornemmelsen af at løbe på bane.
En gang i kvartalet afholder vi Coopertest om mandagen, nemlig den sidste mandag i februar, maj, august og november. En Coopertest er løb på bane i 12 minutter. Læs mere om Coopertesten her. Ved Coopertesten varmer holdene først op hver for sig. Selve testløbet begynder ca. klokken 18:00. Bagefter er der 10 minutters afjogning.
Et par gange om året afholdes en jagtstart, som er fælles for hold 1 og hold 2. Det er en mandagstur ved Damhussøen og Damhusengen, hvor tempoløbet er erstattet af et konkurrenceløb på 5.500 m. Vi starter med handicap, således at alle skulle komme næsten samtidigt i mål. Læs mere om jagstarten her.
Hver torsdag 17:30 mødes vi til en fælles løbetur. Ideen er at vi løber i samme grundtempo hele vejen, hvor den langsomste bestemmer tempoet. Der er typisk nogen med på turen der gerne vil løbe lidt hurtigere indimellem, og det får de lov til ved nogle gange undervejs at løbe i forvejen hen til et mål et stykke forude, hvorefter de skal løbe tilbage igen og følges med os der holder grundtempoet. Holdene aftaler indbyrdes når de mødes, hvilken tur de vil løbe den torsdag.
8 km: Hold 2-3 løber ca. 8 km i et grundtempo på 6 minutter pr. kilometer eller lidt langsommere. Vi har (foreløbig) 5 forskellige ruter, som har så god belysning at de kan løbes i den mørke tid. Turen var en times tid. Holdet forventes opdelt i hold 2 og hold 3 i april 2010.
13 km: Hold 1 holder et grundtempo på ca. 5 minutter pr. kilometer, men de der løber hurtigere end det, har mulighed for at løbe i frit tempo 4-5 gange undervejs, selv om vi i øvrigt følges ad. Vi har 5-6 ruter til den lyse tid og 5-6 varianter til brug i den mørke tid. Turen varer ca. 1 time og 20 minutter.
Disse hold er endnu ikke organiseret
Seneste ændring 2010-01-20.